Cos’è e quali sono i suoi benefici sulla nostra salute?

La Dieta Mediterranea è un modello nutrizionale che prevede uno stile alimentare equilibrato in grado di ridurre l’incidenza di alcune malattie (cardiovascolari, tumori, diabete e disturbi alimentari) nonché di rallentare il declino cognitivo tipico dell’invecchiamento.

Come suggerisce l’etimologia greca (δίαιτα = modo di vivere), il concetto dovrebbe andare oltre l’alimentazione, identificando un vero e proprio stile di vita, che comprende pratiche sociali, tradizionali, agricole.

 

La dieta sostenibile

La dieta mediterranea dovrebbe anche risultare un regime sostenibile per l’ambiente, grazie all’utilizzo di risorse naturali e alle basse emissioni di gas serra, in quanto fondato prevalentemente su alimenti di origine vegetale; e grazie al rispetto della stagionalità dei prodotti (che in questo modo sono ricchi di composti benefici), delle tradizioni locali e della biodiversità.

 

Le caratteristiche principali della dieta mediterranea:

• abbondanza di cibi di origine vegetale (fonte principale di proteine e fibra);
• utilizzo dell’olio d’oliva come fonte principale di grassi;
• utilizzo di erbe aromatiche, riducendo il sale e condimenti grassi;
• buon livello di acidi grassi omega 3/omega 6;
• rapporto acidi grassi monoinsaturi/saturi alto;
• carboidrati a basso indice e carico glicemico;
• assunzione moderata di vino durante i pasti;
• basso consumo di carne rossa;
• ridotto consumo di dolci.

 

Fa bene alla salute

Numerose evidenze scientifiche condotte in diversi paesi hanno dimostrato che una maggiore aderenza a una Dieta Mediterranea è associata a un miglioramento della salute.

I dati sono stati raccolti in una meta-analisi dove si è visto che, con un aumento di 2 punti di aderenza alla Dieta Mediterranea, si aveva una riduzione del 9% della mortalità globale, del 10% dell’incidenza e/o mortalità cardiovascolare, del 5% dell’incidenza e/o cancro e del 13% dell’incidenza di Parkinson e Alzheimer.

Inoltre, ha benefici su diabete di tipo 2 e obesità.

Il motivo per cui la dieta mediterranea ha questi effetti è la presenza di micro e macronutrienti che hanno effetti positivi sulle vie metaboliche legate alle principali malattie croniche che portano a morte precoce.

Queste sostanze sono antiossidanti e antinfiammatori e prevengono il danno tissutale.

Inoltre, gli alimenti presenti nella Dieta Mediterranea permettono di avere una migliore omeostasi del glucosio, riducono la pressione arteriosa, l’obesità addominale e la sindrome metabolica.

 

Parliamo di diabete

Per quanto riguarda il DIABETE, si è visto che con un’alta aderenza alla dieta mediterraneo si ha una riduzione dell’83% del rischio di contrarre il diabete, anche in presenza di altri fattori di rischio per il diabete.

Ci sono alcuni alimenti presenti nella Dieta Mediterranea che hanno effetti benefici sulla prevenzione del diabete, e sono:

• Gli agrumi, grazie ai composti fenolici soprattutto i flavonoidi che sono ipoglicemizzanti;
• La fibra alimentare che migliora il metabolismo glucidico postprandiale perché rallenta lo svuotamento gastrico, la digestione e l’assorbimento del glucosio;
• L’aglio con la sua quercetina che un potente ipoglicemizzante e ipolipemizzante;
• Alcune spezie grazie ai loro fitonutrienti, e in particolare per il diabete sono il basilico che ha composti antiossidante e olii volatili, la curcumina della curcuma e la capsicina del peperoncino.

 

Parliamo di obesità

Una delle cause dell’OBESITA’, invece, è l’aderenza sempre maggiore a una dieta di tipo occidentale ricca di grassi saturi e zuccheri, a discapito di quella mediterranea.

Secondo alcuni studi si è visto che l’obesità potrebbe essere in parte causata da un’infiammazione cronica, e proprio su questa interviene la Dieta Mediterranea prevenendola grazie alle proprietà antinfiammatorie di alcuni alimenti, che sono:

• L’olio extravergine d’oliva grazie all’acido oleico, un grasso monoinsaturo, alcuni composti fenolici come l’idrossitirosolo e l’oleuropeina che sono antiossidanti e inibiscono l’ossidazione delle LDL;
• il pesce grazie agli omega 3 e DHA e EPA che inibiscono la sintesi di acidi grassi e l’adipogenesi, e riducono l’accumulo di lipidi e l’ossidazione delle LDL;
• i semi oleaginosi con i fitosteroli che competono con il colesterolo per l’assorbimento intestinale;
• l’uva con il resveratrolo che è un antiossidante e inibisce l’ossidazione lipidica;
• gli agrumi con i composti fenolici, soprattutto i flavonoidi, che sono ottimi antiossidanti E antinfiammatori;
• la fibra alimentare che incrementa le HDL e riduce le LDL, aumenta il senso di sazietà e ha effetti positivi sul controllo del peso;
• l’aglio con l’allicina che è un antiossidante, antinfiammatorio e ipocolesterolemizzante;
• il peperoncino con la capsicina che riduce le LDL, accelera il metabolismo aumentando così il consumo di grassi;
• la cipolla con la quercetina che un antiossidante e quindi riduce la concentrazione di LDL ossidato;
• infine i prodotti caseari grazie al calcio che riduce l’assorbimento intestinale di lipidi.

 

Parliamo di malattie cardiovascolari

Le MALATTIE CARDIOVASCOLARI sono la prima causa di morte nel mondo.

Sicuramente c’è una componente genetica, però sono causate anche da abitudini alimentari scorrette.

I fattori di rischio sono molti, tra cui:

• fumo;
• malattie collegate come l’ipertensione, il diabete e l’obesità;
• dieta ricca di grassi saturi e trans che aumentano LDL e diminuiscono le HDL;
• consumo eccessivo di carne rossa (processata e non) che causa un aumento del colesterolo;
• eccesso di sale, bevande zuccherate e zuccheri semplici che alzano la glicemia e alimenti ricchi di cereali raffinati.

Quindi per prevenire queste patologie la dieta dovrebbe essere ricca di frutta, verdura e legumi che apportano fibra, frutta secca e olio vegetale che combattono il colesterolo, cereali integrali che non fanno innalzare troppo la glicemia, yogurt e inoltre pesce grazie agli effetti benefici degli omega-3.

Alimenti su cui si fonda la dieta mediterranea.

 

Parliamo di tumori

Per quanto riguarda i tumori, è giusto dire che essi possono avere principalmente due cause:

• genetiche (5-10% dei casi)
• ambientali (circa 90% dei casi).

L’alimentazione, insieme allo stile di vita, è uno dei fattori più importanti per la prevenzione che può ridurre fino al 75% l’incidenza dei tumori, specialmente quelli del tratto gastro-intestinale, come per esempio quello al colon-retto.

 

Parliamo di malattie neurodegenerative

Infine, la Dieta Mediterranea ha benefici anche su 2 MALATTIE NEURODEGENERATIVE: il Parkinson e l’Alzheimer.

La prima è causata da fattori ambientali, genetici e abitudini alimentari.

Per quanto riguarda queste ultime, gli alimenti e i composti che hanno un effetto positivo sono i legumi, la fibra e la vitamina E, mentre quelli che hanno un effetto negativo sono i grassi e bassi livelli di magnesio e vitamina d che quindi causano danni al cervello.

Invece l’Alzheimer è causato per il 90% dei casi da fattori ambientali e per il restante 10% da fattori genetici che causano uno sviluppo precoce della malattia rendendola molto più aggressiva e rapida.

Questa malattia viene considerata come un terzo tipo di diabete indotto dalla dieta perché con bassi livelli di insulina o insulino-resistenza si ha un basso livello di glucosio nel cervello che causa una ridotta attività cerebrale, con la formazione delle placche beta-amiloidi tipiche della malattia.

Ma anche l’obesità, alti valori di colesterolo e stress ossidativo sono delle cause.

 

Segui la dieta mediterranea

In conclusione, l’aderenza alla dieta mediterranea è stata associata a una migliore qualità della vita e a un minor rischio di deficit cognitivi e mentali.

Questi risultati suggeriscono che l’adozione della dieta mediterranea può essere una strategia promettente per promuovere un invecchiamento sano e di successo.